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Beckenbodenübungen, CANTIENICA®- Übungen für Zuhause 

Hier finden Sie die effektiven Beckenboden-Übungen zum selbständigen Üben. Wenn Sie beim Position-Aufbau oder Übungs-Ausführung Fragen haben, kontaktieren Sie uns jederzeit, wir beraten Sie gern (auch schriftlich per Mail)!


Bitte übertreiben Sie nicht. Allein die Vorstellung am Anfang jeder Übung und subtile Züge der tiefen Muskulatur bewirken Wunder.


Gönnen Sie sich eine kleine Entspannung am Ende des Trainings. Viel Spaß!


1. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie die Füße hüftschmal und leicht in "V" auf. Die Hände liegen entspannt an den Seiten mit den Handflächen nach unten. Der Rücken ist lang und die natürliche Krümmung in der Lendenwirbelsäule bleibt bestehen. Kronenpunkt in eine und die Sitzbeinhöcker (SBH), Scham- und Steißbein in die entgegengesetzte Richtung ausrichten. Beine hüftschmal und parallel halten.

Stupsen Sie leicht  mit der rechten und mit der linken Ferse abwechselnd in den Boden. Spüren Sie, wie durch die Kettenreaktion an den Rückseiten der Beine der Impuls an den Beckenboden kommt und sich die SBH  bewegen. Die tiefe Muskulatur, der Levator Ani - die wichtigste Beckenbodenschicht - wird mit jeder Bewegung mehr und mehr aufgespannt.


2. Bleiben Sie in der Rückenposition. Stupsen Sie die beiden Füße leicht in den Boden. Die Füße werden schwerer, das Becken bleibt liegen. Sie ziehen zu jedem Stups den Beckenboden ein, den Bauchnabel zum Brustbein.


3. Vierfüßler Stand. Die Handwurzel befinden sich unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Gucken Sie direkt nach unten zur Matte. Stellen Sie sich vor, wie der goldene Faden am Kronenpunkt ansetzt und in Verlängerung der Wirbelsäule zieht. Der grüne Faden setzt am Steißbein an und zieht entgegengesetzt. Die Wirbelsäule wird länger, die Abstände zwischen den Wirbeln vergrössern sich.


4. Ziehen Sie jetzt den rechten SBH lang und dann den linken. Im Wechsel. Die Wirbelsäule bleibt wie eine Achse stabil, nur die Beckenhälften bewegen sich abwechselnd um vielleicht jeweils 3 mm, oder 1 cm. Lassen sie den unteren Rücken in die Länge los, ziehen Sie den Bauchnabel zur WS und setzen Sie die Züge fort.


5. Kontrollieren Sie noch ein mal die Position und steigern Sie. Ziehen Sie den rechten SBH lang nach hinten und den Bauchnabel zur linken Rippenflanke. Es entsteht das Gefühl als ob ein weiches warmes Terraband im Bauch diagonal vom rechten SBH zur linken Rippenflanke zieht. Ziehen Sie die andere Diagonale: linker SBH lang und den Bauchnabel zur rechten Rippenflanke.

Der Beckenboden arbeitet und vernetzt sich mit der schrägen Bauchmuskulatur, die Ihrerseits die Ergebnisse der Übung 3 unterstützt: lange Wirbelsäule bleibt länger lang.


6. Setzen Sie jetzt die Ellenbogen anstelle der Handwurzeln auf die Matte ab. Das Becken ist jetzt höher als der Kopf. Der goldene Faden zieht jetzt in Verlängerung der WS nach vorne unten, der grüne nach hinten oben. Der Rücken bleibt lang. Ziehen Sie die SBH zusammen, halten Sie die Spannung einen Moment lang und lassen Sie los. Bei jedem Zusammenziehen der SBH ziehen Sie den Bauchnabel zum Brustbein. Die Organe rutschen auf die richtige Position, der Beckenboden wird entlastet und lässt sich leichter zusammenziehen und so kräftigen.


Bitte übertreiben Sie nicht. Allein die Vorstellung am Anfang jeder Übung und subtile Züge der tiefen Muskulatur bewirken Wunder.


Gönnen Sie sich eine kleine Entspannung am Ende des Trainings. Viel Spaß!


Die nächsten CANTIENICA Übungen kommen in Kürze. Verfolgen Sie die Änderungen auf der Seite Studio Sport & Spirit Berlin - Starke Körpermitte.

 

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